ACOFARMA | Los ciclos del sue√Īo y el descanso


Dormir bien es un h√°bito vital

Dormimos mucho. Pasamos literalmente un tercio de nuestra vida durmiendo: entre 42 y 56 horas a la semana; entre 168 y 224 horas al mes y entre 2.016 y 2.688 horas al a√Īo. Esta enorme suma de tiempo que el cuerpo invierte en el sue√Īo encuentra su sentido en las m√ļltiples funciones de reparaci√≥n neurofisiol√≥gica que necesitamos para sobrevivir.

A d√≠a de hoy sabemos que la vida no puede prescindir del sue√Īo. Se trata de una necesidad b√°sica del organismo, que aprovecha la noche para preservar su equilibrio. Durante el sue√Īo no REM el organismo repara los tejidos corporales y restaura los niveles de energ√≠a. Mientras que durante el sue√Īo REM el organismo se centra en la reparaci√≥n cerebral: almacena recuerdos relevantes y suprime aquellos que no lo son. Adem√°s, se produce una reorganizaci√≥n neuronal al d√≠a siguiente que nos permite estar atentos, concentrados, l√ļcidos y con capacidad de aprender.

Dormir bien es un pilar b√°sico de la salud y, a menudo, subestimamos la importancia de cuidar y preservar este h√°bito vital.

El insomnio o la deuda de sue√Īo

La restricci√≥n o privaci√≥n del sue√Īo en humanos causa somnolencia y deficiencias perceptivas, cognitivas y psicomotoras.

Podemos comprender el alcance real del impacto que ocasiona no dormir si realizamos una comparativa muy sencilla: la falta de sue√Īo con el consumo de alcohol. Se ha observado que estar 24 horas consecutivas sin dormir, o bien tener una media de descanso de solo 4 horas durante varias semanas, genera un deterioro cognitivo, perceptivo y psicomotor equivalente al de una persona que tiene una tasa de alcoholemia de entre 0,5 y 1 gramo de alcohol por litro de sangre (g/l).

¬ŅSab√≠as que, por ejemplo, superar la tasa de alcohol de 1,2g/l en sangre o de 0,6 g/l en aire espirado supone una infracci√≥n que podr√≠a incluso cursar una sanci√≥n por v√≠a penal?

En este sentido, una deuda de sue√Īo sostenida puede deteriorar la salud hasta el punto de ocasionar alteraciones metab√≥licas y hormonales que podr√≠an llevarnos a padecer diabetes, hipertensi√≥n y obesidad.

El insomnio involuntario

Ahora bien, no siempre esta acumulaci√≥n de falta de sue√Īo se debe a la consolidaci√≥n de un mal h√°bito; a la mala costumbre de irnos a dormir tarde o a dejar en un segundo plano la importancia real del descanso. En ocasiones, la presencia del insomnio involuntario puede llevarnos a suprimir la posibilidad de un descanso reparador.

¬ŅSab√≠as que entre un 10 y un 15% de la poblaci√≥n adulta padece insomnio cr√≥nico? ¬ŅO que entre un 25 y un 35% ha padecido insomnio transitorio bajo un periodo de situaciones estresantes?

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Es una prevalencia realmente alta pero, a la vez, sorprende que solo un 5% acuda al m√©dico con la intenci√≥n de resolverlo. Pero, ¬Ņpor qu√©? ¬ŅSer√° tal vez que nos da verg√ľenza admitir nuestras dificultades para descansar y dormir bien? ¬ŅO tal vez no somos conscientes de la importancia fundamental que el sue√Īo tiene en nuestras vidas?

Sue√Īo NREM y sue√Īo REM

Para comprender un poco mejor c√≥mo funciona el sue√Īo es importante identificar las dos fases en las que se compone: el sue√Īo NREM y el sue√Īo REM.

  • El sue√Īo NREM: durante esta fase nuestro cerebro gasta menos energ√≠a que durante la vigilia, de modo que nuestro metabolismo disminuye, por lo que la frecuencia cardiovascular y respiratoria es baja y regular.
  • El sue√Īo REM: durante este periodo nuestro metabolismo cerebral alcanza niveles de activaci√≥n parecidos a los que registrar√≠amos mientras estamos despiertos, la com√ļnmente llamada vigilia. La tensi√≥n arterial, as√≠ como la frecuencia cardiaca y respiratoria aumentan. En este sentido, pueden producirse erecciones espont√°neas en el pene y tumefacciones de cl√≠toris sin presencia de sue√Īos de contenido er√≥tico. Es en esta fase cuando aparecen sue√Īos con trama y personajes propios, incluyendo sensaciones realistas. Finalmente, la palabra REM, del ingl√©s rapid eye movement, se refiere a los movimientos espasm√≥dicos que realizan los ojos durante esta fase. Tambi√©n pueden producirse los llamados twitchs, que tambi√©n en ingl√©s se refiere a los movimientos involuntarios y espont√°neos que se realizan con las piernas mientras dormimos.

Resulta curioso a los ojos de la ciencia como las fases NREM y REM no se distribuyen de manera uniforme durante nuestro sue√Īo. De hecho, un reci√©n nacido puede tener hasta 8 horas de sue√Īo REM, mientras que un anciano no suele pasar m√°s de una hora en esta fase. En relaci√≥n al sue√Īo NREM, la distribuci√≥n es m√°s estable: unas 8 horas diarias cuando llegamos al mundo y unas 5 horas en nuestra senectud.

Los ciclos del sue√Īo

Ahora que sabemos y comprendemos mejor c√≥mo se diferencia la fase NREM de la fase REM, es importante destacar que podemos contabilizar nuestro tiempo de descanso por ciclos del sue√Īo.

En los humanos cada ciclo de sue√Īo dura 90 minutos y est√° compuesto por tres fases NREM y una fase REM. Este es el orden cronol√≥gico de un ciclo de sue√Īo:

  • La primera fase NREM. Justo antes de iniciarse, es decir, el instante en el que abandonamos la vigilia y empezamos a adentrarnos en el mundo del sue√Īo y el descanso, aparecen en las mediciones por Electroencefalograma (EEF) ondas alfa que oscilan entre los 8 y los 13 Hz. Cuando estas empiezan a dejar paso a ondas de ritmo theta (entre 3 y 7 Hz) se inicia un viaje hacia el adormecimiento, ese limbo justo antes de perder la conciencia externa.
  • La segunda fase NREM. En esta etapa aparecen los que llamamos husos del sue√Īo y que en ingl√©s conocemos como spindles. Son ondas de entre 12 y 14 Hz que aparecen solo durante uno o dos segundos. Adem√°s, tambi√©n se manifiestan los llamados complejos K, que podemos definir como ondas que surgen una o dos veces por minuto. Durante esta fase nos sumergimos en ese sue√Īo ligero que cada uno de nosotros sabr√≠a distinguir, si lo despertasen de pronto, si justo antes estaba realmente dormido o no. Esta sensaci√≥n la hemos vivido todos alguna vez y lo cierto es que estamos dormidos precisamente en ese momento. En esta fase el tono muscular empieza a relajarse, al tiempo que la temperatura corporal disminuye, y las frecuencias cardiaca y respiratoria se enlentecen.
  • La tercera fase NREM: en este tercer estadio surgen las ondas delta, que son las m√°s lentas y cuya frecuencia oscila entre 1 y 2 Hz. Es una fase de sue√Īo profundo, donde es dif√≠cil despertarse a pesar de cualquier est√≠mulo externo. De hecho, si fu√©ramos despertados bruscamente durante esta fase, podr√≠amos sentir desorientaci√≥n e incluso cierta inquietud o ansiedad.
  • La fase REM: despu√©s de la tercera fase NREM (llamada N3), solemos volver a la fase N2 y en ocasiones, a la fase N1. Posteriormente, entramos en la fase REM, donde aparecen ondas r√°pidas de bajo voltaje muy similares a las que registrar√≠amos cuando estamos despiertos. Durante esta etapa, desaparece completamente el tono muscular, y surge el conocido fen√≥meno del movimiento r√°pido de ojos bajo los p√°rpados, que da nombre a la fase (rapid eye movements). Cuando nos despertamos tras esta fase, enseguida nos podemos sentir despejados e incluso somos capaces de recordar con relativa precisi√≥n en qu√© est√°bamos so√Īando.

Esta ser√≠a una descripci√≥n precisa de c√≥mo funciona un ciclo de sue√Īo durante sus 90 minutos de duraci√≥n. ¬ŅSab√≠as que esta serie de tres fases NREM (no rapid eye movements) y una fase REM (rapid eye movementsse repite habitualmente cada noche entre cuatro y cinco veces?

Los ciclos del sue√Īo son los responsables de que lleguemos a descansar como nuestro cuerpo necesita. En nuestro pr√≥ximo art√≠culo hablaremos de la melatonina y c√≥mo afecta a la calidad de nuestro descanso y te contaremos 7 estrategias para dormir mejor.

¡Qué descanses!

Artículo escrito por Benjamín Porras, psicólogo online especializado en trastornos de la conducta.

 

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