La importancia de realizar el desayuno se halla en que es la primera ingesta que realizamos después de haber estado varias horas durmiendo y, por lo tanto, en ayuno. Por la noche, los niveles de azúcar en sangre (glucemia) bajan y al despertarnos, nuestro cuerpo necesita el aporte de nutrientes para recuperar estos niveles y dar energía al organismo. La toma de alimentos a primera hora del día activa nuestro metabolismo y con ello ayuda a quemar calorías rápidamente y acelera el proceso de bajada de peso.
Razones por las que deberíamos desayunar:
– Desayunar reduce el hambre durante el día por lo que es más fácil evitar comer de más. Cuando te saltas el desayuno, existe mayor sensación de apetito en las horas siguientes y esto hará que tomes alimentos menos saludables como galletas, embutidos, papas fritas, etc. o que ingieras mayor cantidad de alimentos en la cena, por ejemplo.
– El ayuno prolongado y sin control puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina, provocando el almacenamiento de grasa y dando lugar a un de aumento de peso.
– Si no desayunamos, el metabolismo se ralentiza y se prepara para almacenar y reservar energía. Con lo cual, esto puede favorecer la tendencia a subir de peso.
Para que un desayuno sea saludable y equilibrado tiene que aportar las cantidades necesarias de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). Entre los alimentos que podemos incluir en nuestros desayunos destacamos los siguientes grupos:
Fruta: Dar preferencia a fruta fresca, entera y de temporada antes que un zumo, aunque sea natural, ya que no sería equivalente a la ración de fruta.
Cereales: Elegir aquellos que sean más saludables, como los integrales, porque su valor nutritivo siempre será mayor al tener mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra.
Lácteos: Se puede consumir leche semidesnatada o entera, yogures naturales, requesón, queso blanco fresco, lo que hay que evitar son productos lácteos preparados con alto contenido en azúcares simples (batidos, flanes, natillas…)
Proteína: El incluir proteínas de alto valor biológico ayudará a saciarse más durante el día. Podéis incluir proteína animal (queso fresco, requesón, huevo, atún); o también proteína vegetal (hummus, tofu o seitán). Evitar el consumo de embutidos.
Grasas: Tomar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos.
Vegetales: Incluir vegetales como el tomate, hojas de espinacas, canónigos, rúcula, pepino, rábanos, pimientos asados, etc.
Especias: Introducir especias cómo la albahaca, orégano, romero o canela.
Líquidos: Tomar infusiones, té o manzanillas evitando el azúcar añadido (azúcar blanco, moreno, miel o siropes).